“尘归尘，，土归土！！”用这句话来描述矿物质最好不外了。当性命脱离了性命体，，只会剩下“一抔黄土”。水、、、蛋白质、、、脂肪、、、碳水化合物、、、维生素会在体内产生复杂的生化反映，，其中碳原子（C）会和氧原子（O）结合造成二氧化碳（CO2），，隐没在空气中；；；氢原子（H）会和氧原子（O）结合天生水，，随着身段活动被利用或被排出体外；；；只有矿物质会造成灰份留下来，，约莫两公斤左右。 

前两期我们谈到了脂溶性维生素和水溶性维生素。若是我们把身段设想成一座屋子，，维生素就像屋子里的女佣或管家，，在相宜的功夫开窗闭户，，保障屋子必须的营养流通和预防热量流失；；；矿物质就像建造这座屋子的砂浆、、、砖块等资料，，确保屋子牢固不坍塌。若是把矿物质从骨骼中齐全去除，，骨骼会只剩下蛋白质（重要是胶原蛋白），，这些遗留的蛋白质能弯曲甚至打成一个结。

人体和地球一样，，都是由各类化学元素组成。人体的矿物质约莫有40多种（不外不是每一种都是人体必须的）。这些矿物质通常凭据含量被分成两大类，，一类是宏量矿物质，，也叫常量元素 （Major Minerals），，其含量约占体重的万分之一以上；；；另一类是微量矿物质，，也称微量元素（Trace Minerals）,其含量少于体重的万分之一。 

这一期我们重要探求7种宏量矿物质对人体的健康影响。

一、、、钙（Calcium）

① 重要介绍

钙是人体中含量最多的矿物质，，约占体重的1.5%~2.0%，，其中99%的钙存在于骨骼或者牙齿中，，其余1%散布于体液、、、血液以及身段各组织器官中。这1% 的钙必须维持恒定的含量，，不能太高，，也不能太低，，如若不恒定，，轻则诱发疾。，重则威胁性命。

骨骼中的钙和血液中的钙会相互转换，，当血液中的钙含量不实时，，骨骼中的钙会被开释到血液中，，以满足人体细胞正常的生理生化活动。然而这个动用骨钙的过程也是骨质分化的过程，，所以当人们持久钙摄入量不实时，，会导致骨钙含量削减、、、骨骼脆弱等问题。

钙（Ca2+）是生物体中细胞生化、、、生理过程的触发器，，对肌肉收缩、、、激素开释、、、脉冲传递、、、心律调节、、、血压不变、、、免疫调节、、、内排泄调节、、、乳汁排泄、、、或者受伤后的血液凝固都有重要作用。

② 不足导致的症状

赤子钙不足的重要阐发症状有成长缓慢、、、牙齿成长不好、、、骨骼变形、、、佝偻病等；；；成人钙不足可能导致骨质疏松、、、骨折等疾病。

赤子缺钙常见症状：：

赤子睡眠浅、、、容易惊醒、、、有盗汗。（婴儿诞生于阳光不充足的地域或季节，，在4个月的时辰，，应该补充维生素D3, 推进钙的吸收）

赤子抽筋，，或者胸骨痛。（婴幼儿在2岁前补钙以补维生素D3为主，，2岁以来补钙能够思考钙铁锌的复合制剂）

个头显著矮小、、、有些赤子出现O型腿或者X型腿。（补钙+D3+晒太阳）

显著比其他童子容易感冒 （必要查抄是否是由于缺钙引起的）

青少年缺钙常见症状：：

青少年是孩子除婴儿时期成长发育最快的时期，，这段功夫若是缺钙，，则会导致脚抽筋景象，，常见于晚上睡觉的时辰。（补钙+D3+晒太阳）

蛀牙+牙齿参差不齐 （也必要查抄是不是钙的不足而导致的）

孕妇缺钙常见症状：：

腰酸背痛、、、时时抽筋、、、手脚麻木、、、头晕、、、甚至血虚、、、或者有肠道疾病 （必要查抄是否是由于缺钙而引起的）

老年人缺钙常见症状：：

骨质疏松、、、容易骨折、、、腰酸背痛、、、腿脚无力、、、抽筋、、、比正常人容易感冒。（补钙+复合维生素；；；或者补充复合维生素矿物质）

③ 过量的危：

不谈剂量说营养都是耍地痞。钙的用处再大，，也不是越多越好。若是钙摄入过多，，会引起便秘，，会滋扰铁、、、锌等微量元素的吸收，，会引起血管及组织钙化，，还可能会增长患肾结石的危险。

④ 推荐摄入量

凭据美国炊事调查汇报显示，，美国约莫有三分之二的人逐日钙摄取量不达标。中国也有很大一部门的人逐日摄取不达标。通常来说，，中国青年人（18-50岁）的推荐摄入量是650 mg/day; 50岁以上、、、或者是孕妇，，应该多加150 mg/day。最高摄入量不应超过2000 mg/day。

⑤ 重要食品起源

骨头汤不补钙，，含钙高度食品重要有虾皮（100g约含有990mg钙），，牛奶（1杯约含有300mg），，豆腐（半块约含有250mg），，虾、、、蟹、、、扇贝、、、鱼、、、黄豆、、、奶酪、、、西兰花、、、菜花、、、橙子、、、等。同时，，钙与植酸（起源于全谷物）和草酸（起源于部门蔬菜）存在拮抗作用，，会降低钙的吸收；；；钙与维生素D存在协同作用，，能够加强钙的吸收，，所以补钙的同时也应该补充维生素D。

二、、、磷（Phosphorus）

① 重要介绍

磷是人体内含量第二多的矿物质。其中85%的磷与钙结合形成骨骼，，14%存在于肌肉和内脏等软组织中，，还有1%存在于血液与体液中。

磷的重要生理职能是组成细胞（例如磷酸盐是骨骼和牙齿的重要组成成分，，磷脂是细胞膜的重要成分），，在代谢过程中传递、、、贮存及开释能量（ATP等），，维持体液、、、血液的酸碱平衡，，调节蛋白质活性，，以及援手氧气运输等作用。

② 不足与过量

磷在天然界平散布甚广，，好多食品中都含有磷，，通常不会不足。若是不足可能会导致肌肉无力，，或者骨头疼痛；；；若是过量可能会使组织器官变硬，，尤其是肾。

③ 推荐摄入量

 成年人的磷推荐摄入量是600 mg/day，，最高不要超过3000mg/day。

④ 重要食品起源

磷的食品起源很丰硕，，无论是动物还是植物都含有丰硕的磷，，蛋白质含量丰硕的食品中磷的含量也相对丰硕。一包100克瓜子仁（约含500mg磷），，一块通常巨细约100g三文鱼（约含300mg磷），，100克猪肝（约含300mg磷），，一大杯牛奶（约含磷200mg），，其他含磷丰硕的食品还有虾皮、、、黄豆、、、银耳、、、花生、、、猪肝、、、核桃、、、香菇、、、木耳、、、玉米、、、猪肾、、、羊肉、、、猪肉、、、牛肉、、、鸡肉、、、鸡蛋、、、鲫鱼、、、菠菜、、、土豆、、、番薯、、、大白菜等。

三、、、镁（Magnesium）

① 重要介绍

 镁是人体内重要的矿物质之一，，其中有60%存在于骨骼和牙齿中。镁是体内300多种反映酶的重要催化剂，，对细胞呼吸极为重要，，同时参加氨基酸活化、、、蛋白质合成、、、遗传物质核酸的合成等反映。镁同时能够影响钙离子和钾离子的转运、、、调节生物信号的传递、、、调节激素水平、、、推进骨骼成长、、、维持心脏健康。镁还能使十二指肠括约肌张驰，，促使胆囊排空，，拥有利胆作用。

② 不足导致的症状

持久饥饿、、、时时呕吐、、、时时腹泻、、、持久酗酒会直接导致镁不足。镁不足可使骨骼内钙降低但细胞内钙上升，，钙离子浓度扭转会使肌肉收缩不正常，，同时影响神经系统反映，，进而引发抽搐、、、痉挛等肌肉不受节制的抽动景象，，也会出现或暴躁或抑郁的症状，，严重时还会出现幻觉、、、心灵错乱。在健康的心脏中，，镁的含量比其他肌肉的多，，所以镁不足也会导致心脏节律失调，，轻则产生心悸，，重则致死。

③ 过量的危： 

过量的镁会引起腹泻、、、恶心、、、胃肠痉挛、、、低血压等反映。

④ 推荐摄入量 

成年人磷的推荐摄入量是280 mg/day。曾有钻研批注最高可耐受摄入量曾定为700mg/day，，但是目前尚未极度确定。

⑤ 重要食品起源

坚果中的镁含量相对最高：：一包南瓜子仁、、、一包山核桃仁、、、一包黑芝麻、、、一包葵花子仁、、、一包杏仁（约100g）含镁约300-350mg；；；豆类中镁含量次之：：一包黑豆、、、一包莲子（约100g）含镁250mg；；；谷物中镁含量也不少，，如小麦、、、谷物、、、高粱（100g）含镁约150mg；；；100克蔬菜，，如苋菜、、、瓢菜、、、金叶菜、、、毛豆含镁约100mg。值妥贴心的是，，镁在食品加工过程中，，跟水溶性维生素一样，，很容易被冲刷掉，，若是为了摄入更多的镁，，能够适量削减食品的加工过程。同时，，有些处所的水质含镁量也比力高，，住在这些处所的人，，必要更少的食源镁。

四、、、钠（Sodium）

① 重要介绍

钠是很常见的矿物质，，食盐（氯化钠）是重要的钠起源。钠的生理生化职能重要表此刻调节水份、、、渗入压和血压的平衡，，当钠离子的浓度太高时，，血液及细胞外液的钠也会随之增长，，从而导致高血压，，反之亦然。钠的作用还表此刻维持酸碱平衡、、、推进葡萄糖的吸收、、、协助神经系统和肌肉正常活动等。

② 不足导致的症状

通常情况下，，钠不容易不足，，但在某些情况下可能会导致体内钠需要不及，，如高温、、、重体力劳动而时时出汗；；；胃肠道疾病、、、反复呕吐、、、腹泻；；；或者禁食等生涯习惯。若是有以上这种情况，，可思考适量饮用淡盐水来补充钠的摄入。人体不足钠的阐发症状重要有淡薄、、、倦怠、、、无力、、、恶心、、、呕吐、、、血压低、、、肌肉痉挛疼痛，，当人体重度缺钠时也有可能导致昏倒或者外周循环衰竭甚至休克。

③ 过量的危：  

通常情况下，，过多的钠并不会在体内蓄积，，但持久钠摄入过量的确会增长患高血压、、、心血管疾病、、、痛风和多种肿瘤的风险。

④ 推荐摄入量  

对于成年人钠的摄入量应少于1500mg/day；；； 18岁以下，，年纪越小摄入钠应该越少，，同时50岁以上，，年纪越大摄入钠应该也越少。

⑤ 重要食品起源

 钠宽泛存在于各类食品中，，但天然食品中的钠含量不高，，通常动物性食品含钠要高于植物性食品。人体钠元素的重要起源为食盐、、、腌制食品、、、酱菜、、、咸菜、、、酱油、、、味精、、、鸡精、、、或者加工食品。

 五、、、钾（Potassium）

① 重要介绍

钾是维持性命不成或缺的矿物质。它的重要生理生化职能是调节体内水分和电解质，，维持内环境的平衡，，并保障不变的心跳。钾的重要职能还表此刻维持神经肌肉的应激性、、、维持心肌职能的法规性，，以及参加糖和蛋白质的代谢。

② 不足导致的症状

钾不足重要阐发的症状有多尿、、、夜尿、、、口渴、、、多饮、、、或者便秘以及身段浮肿，，也会导致肌肉兴奋水平降低、、、肌肉收缩和放松都无法顺利进行，，肌肉无力、、、麻木、、、甚诚意律不齐、、、诱发心脏病。不外，，通常来说，，对于健康的人，，正常的饮食不太会造成钾的不足。

③ 过量的危：   

钾摄入过量也会导致肌肉无力、、、麻木、、、甚至猝死。婴儿若是摄入过量的钾可能会导致心脏终场等风险。

④ 推荐摄入量   

中美对于钾的推荐量略有分歧，，美国推荐成人钾的逐日摄入量是4700mg/day, 中国推荐成人钾的逐日摄入量是2000mg/day. 若是肾职能正常，，通常不会有钾过量而引起健康问题，，所以通常不设置钾的逐日摄入限量。

⑤ 重要食品起源

 黄豆中钾的含量最多（100g黄豆约含有1500mg钾），，一个通常巨细烤马铃薯含钾约莫800mg，，一根通常巨细香蕉约含钾400mg，，其他常见含钾食品起源有赤小豆、、、绿豆、、、金针菜、、、海带、、、花生、、、瘦猪牛羊肉、、、鲤鱼、、、带鱼、、、芭蕉、、、鲜蘑菇、、、菠菜、、、韭菜、、、菜花等。

六、、、氯（Chloride）

① 重要介绍

 氯是参加胃酸形成的重要矿物质元素，，胃酸对援手食品消化有重要作用，，同时氯也是维持电解质、、、渗入压、、、体液的酸碱平衡所必须的常量元素。

② 不足与过量

正常情况下，，不会因炊事引起氯不足或者是过量。若是大量出汗、、、腹泻、、、呕吐、、、肾职能疾病等可能会导致氯不足，，其症状重要体此刻牙齿的不健康、、、消化不良等症状。

③ 推荐摄入量    

目前还没有足够的钻研资料确定氯的均匀必要量，，正常情况下，，通常不会不足和过量。

④ 重要食品起源

氯的重要起源：：食盐、、、腌制食品、、、酱菜、、、咸菜、、、酱油、、、鸡精、、、味精、、、饮用水等。由于自来水中会加氯来灭菌并且克制细菌的成长，，所以饮用水中的确会残存一些氯，，但是这些氯并不会对健康造成影响。

七、、、硫（Sulfur/Sulfate）

① 重要介绍

硫酸盐（Sulfate）是硫（Sulfur）的氧化大局。人体必要硫酸盐来合成很多重要的含硫化合物，，好比含硫氨基酸（蛋氨酸、、、半胱氨酸、、、胱氨酸等）、、、含硫维生素（B1、、、生物素）等。这些化合物在体内的作用各有分歧，，但都极度重要。

② 不足与过量

目前尚未发现硫的不足症；；；饮用水中的硫酸盐过量可能会导致腹泻。

③ 推荐摄入量     

对于蛋白质摄入充足的人群，，通常不会不足硫。目前并没有制订硫的参考摄入量。

④ 重要食品起源

 硫的重要食品起源有黑芝麻、、、黄豆、、、猪牛羊肉、、、鸡鸭肉、、、黑米、、、小米、、、赤豆、、、绿豆、、、黑豆、、、紫菜、、、玉米面、、、果脯、、、豆腐丝等。

小结：：矿物质的重要作用是维持体液平衡，，但是每一种矿物质又有其特定职能。人体必要分歧的矿物质来维持体内千千万万的生理生化反映。正常情况下，，所有的这些矿物质都很容易从食品中足量获得，，人体不必要额外补充；；；但是若是有些人由于工作忙、、、偏食、、、疾病、、、或者处于特定春秋阶段等原因而没法子获得平衡的营养素，，能够思考补充一些矿物质。在这些宏量矿物质中，，钙的不足比力常见，，尤其是在老年人与青少年等人群。

起源：：临床营养网

作者：：美国路易斯安娜州立大学医学中心在读博士 素无尘